この軽い食事はわずか35〜40分で準備できます。 低カロリーの魚は夕食に理想的であり、野菜のマリネの構成をご希望に応じて変更できます。最もシンプルなものからラタトゥイユまで。 Bでたジャガイモまたはご飯は、おかずとして提供されます。
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あなたが必要になります
- 3-4人前：
- -500 g〜600 gの白身魚（タラ、ブロトール、サフランタラ、スケトウダラ、カワカマスなど）
- -中型のニンジン2個;
- -1個 赤ピーマン;
- -1つの小さなズッキーニおよび/またはナス（これらの成分は除外できます）;
- -大きな玉ねぎ1個（または2個。中型）。
- -大さじ1-3 トマトペースト（味わうため）;
- -2-3個 黒および/またはオールスパイスエンドウ;
- -2個 クローブ;
- -ベイリーフ1枚;
- -20-30 mlの辛口白ワイン（この成分は除外可能）;
- -小さじ1〜3 酢（味わうため）;
- -塩（味に）;
- -ガーニッシュ用の9-10の中程度のジャガイモ。
- -任意の新鮮なハーブ（ディル、パセリ、コリアンダーなど）;
- -揚げ用の植物油（精製されていないヒマワリが望ましいが、オリーブもできます）;
- -水（必要量）。
取扱説明書
1
魚を解凍します。 これは冷蔵庫の通常のコンパートメントで行うのが最適ですが、時間がなければ室温で可能です。
2
頭、内臓、ひれ、尾、鱗などの不要なものをすべて取り除きます。 枝肉をよく洗い、布で乾かします。 大きな魚を使用する場合は、2〜3 cmの厚さに切ります。 小さなものは丸ごと調理できます。 塩をし、15分間放置します。 さらに、少し胡pepperするか、魚用の既製の調味料を使用できます。 この場合、手で軽くこすります（プロセスを高速化するため）。
3
魚を塩漬けにしてスパイスに浸した状態で、野菜を準備します（洗浄、皮むき）。 にんじんをすりおろし、玉ねぎを薄い半輪に切り、赤唐辛子を細かくする。 ナスやズッキーニを使用する場合は、それらを皮からはがし、小さな立方体に切ります。
4
フライパンを熱し、植物油を注ぎ、魚を入れて両側で弱火で炒めて、準備がほぼ完了するまで（合計時間約8分）。 カバーしないでください！ 強い熱を使用しないでください。さもないと、魚が鍋にくっつきます。 しばらく皿の上に置きます。
5
調理済みの野菜を鍋に入れ、混ぜ、塩を入れ、炒める（すなわち、弱火で炒める）。 野菜が煮立っている間に、水を一杯入れてゆで、じゃがいもをおかずに入れます。
6
野菜の準備がほぼ完了したら、トマトペースト、少量の温水、ワイン、酢、砂糖、コショウ、クローブ、ベイリーフを加えます。 3分間かき混ぜ、煮る。 魚をマリネに入れ、必要に応じて水を加え、蓋の下でさらに3〜5分間煮込みます。
7
緑を洗い、水切りし、細かく刻みます（装飾のためにいくつかの小枝を残します）。 魚にハーブを振りかけ、軽く混ぜ、火を止めて5分間放置します。
8
おかずを添えた皿に魚を入れ、マリネを注ぎ、緑で飾る。
注意してください
季節、すなわち 夏と秋には、トマトペーストを挽いたトマト（2〜3個）に置き換えることができます。 これを行うには、各果物を洗浄し、半分に切って、おろし器でこすり、肌だけが手に残るようにします。
役立つアドバイス
おかずには、ジャガイモを使用して小片に切る方が良いですが、必要に応じてマッシュポテトを作ることができます。